Ćwiczenia i ich przebieg dla osób chorujących na nadciśnienie

Categories trening dla serca

Według NFZ w Polsce na nadciśnienie cierpi około 10 milionów ludzi. To prawie jedna czwarta populacji kraju. Regularne ćwiczenia to jeden z najszybszych i najzdrowszych sposobów na obniżenie ciśnienia krwi. Jeśli chorujesz na tą przypadłość, dobrym pomysłem jest połączenie aktywności aerobowej z lekkim ćwiczeniami siłowymi. Wykonując taki trening przy nadciśnieniu zyskujesz korzyści z jednoczesnego wzmocnienia mięśni i układu sercowo-naczyniowego. Oto trzy ćwiczenia, które są odpowiednie dla osób z wysokim ciśnieniem krwi.

Przysiady i pajacyki

To ćwiczenie działa jednocześnie na wiele mięśni, w tym na uda, pośladki, łydki, biodra i tułów.

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i lekko obróć palce na zewnątrz. Twoje ręce mogą znajdować się przed ciałem, skrzyżowane na klatce piersiowej lub w dół po bokach. Zegnij kolana i opuść ciało, aż uda będą równoległe do podłoża. Upewnij się, że kolana nie wystają za palce. Zatrzymaj się, a następnie wstań z powrotem do pozycji stojącej. Wykonaj 15 do 20 powtórzeń. Następnie wykonaj 15 do 20 pajacyków.

Przysiady i uderzenia pięściami

Ćwiczenie w takim wydaniu łączy trening oporowy z aktywnością aerobową, która jest dobra dla Twojego serca.

Wykonaj te same kroki, co w przypadku poprzedniego ćwiczenia, ale przy wstawaniu dodaj jeden lub dwa uderzenia pięściami. Podczas uderzania napnij mocno tułów i swobodnie oddychaj. Ramiona trzymaj nisko, z dala od uszu. Wyciągnij prawą rękę przed siebie i szybko cofnij. To samo zrób z ręką lewą. Powtórz tę sekwencję dwa razy, a następnie dodaj przysiad. Wykonaj 15 do 20 powtórzeń.

Wiosłowanie

Wykonywanie tego ćwiczenia pomaga wzmocnić i wymodelować mięśnie górnej i dolnej części pleców.

Stań na szerokość ramion, trzymając w każdej ręce ciężar, z którym będziesz w stanie wykonać 15 do 20 powtórzeń przy pewnym wysiłku, ale nie takim, aby się nie nadwyrężyć. Trzymaj ciężarki po bokach z dłońmi skierowanymi do siebie. Lekko ugnij kolana i pochyl się w talii, trzymając mocno napięty tułów. Gdy górna część ciała będzie zgięta pod kątem 45 stopni, podciągnij hantle w kierunku klatki piersiowej, trzymając je blisko tułowia podczas podciągania. Na końcu ćwiczenia poczuj, jak łopatki zbliżają się do siebie. Wstań i przenieś ciężary z powrotem na bok ciała i powtórz.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *